Cymryd rheolaeth: rheoli straen arholiadau

Mae'r flwyddyn academaidd yn dod i ben a'ch arholiadau'n prysur agosáu – mae'n amser am yr her olaf! Ar yr adeg hon o'r flwyddyn, mae'n gallu teimlo fel bod popeth yn mynd yn ormod ond peidiwch â phoeni – mae teimlo dan straen neu'n bryderus am arholiadau yn gwbl normal.

Mae teimlo dan straen yn deimlad cyffredin, ond mae'n anodd ei ddiffinio. Mae'n effeithio ar bawb yn wahanol – mae'n gallu achosi symptomau corfforol a meddyliol, ac yn effeithio ar sut rydym yn ymddwyn.

Gallai straen deimlo'n wahanol i chi ac i'ch ffrindiau, a gallech chi deimlo dan straen ar adegau gwahanol hefyd. Cofiwch feddwl sut rydych chi’n teimlo. Beth sydd wedi achosi hyn? Gallwch chi ddysgu mwy am straen yn ein blog Archwilio a Chael Gwared ar Straen. 

Ein 5 awgrym defnyddiol i ymdopi â Straen Arholiadau

Ai’r adolygu sy’n eich poeni, neu sefyll yr arholiad? Neu hyd yn oed y canlyniadau – cofiwch ein bod yma i helpu! Rydym wedi gweithio gyda Mind ac wedi casglu awgrymiadau defnyddiol i'ch helpu i reoli'r teimladau hynny cyn i bethau fynd yn ormod i chi: 

1. Byddwch yn gadarnhaol

Llai o feirniadu eich hun a mwy o dderbyn eich hun! Credwch ynoch chi eich hun a byddwch yn hyderus o ran eich gallu. Yn hytrach na chanolbwyntio ar eich gwendidau neu ar yr hyn dydych chi ddim wedi'i adolygu, meddyliwch am yr holl destunau rydych chi wedi ymdrin â nhw'n barod a'r ffaith eich bod chi un cam yn agosach at eich nod.

Ceisiwch ganolbwyntio ar feddwl yn gadarnhaol cyn i chi fynd i mewn i'r ystafell arholiadau ("Galla' i wneud hyn!"). Bydd hyn yn eich helpu i ymlacio ychydig ac yn gwneud i chi deimlo'n hyderus wrth fynd i'r afael â chwestiynau. Meddyliwch am yr arholiad fel eich cyfle i serennu – ar ôl eich holl waith caled, nawr yw'r amser i chi ddangos cymaint rydych chi'n ei wybod. Ceisiwch beidio bod ag ofn y canlyniad. ‘Amdani’ felly, canolbwyntiwch ar wneud eich gorau glas. Cofiwch – mae pob arholiad yn gam yn agosach at wyliau'r haf!

2. Gwnewch gynllun a chadw ato

Weithiau, yr her fwyaf yw gwybod lle i ddechrau. Rydym yn awgrymu eich bod yn creu amserlen adolygu – gall ein Pecyn Cymorth Adolygu eich helpu i wneud hyn.  

Mae blaenoriaethu eich amser a chadw at amserlen adolygu ymarferol yn ffordd dda o leihau lefelau pryder. Cofiwch fod yn realistig – dylech chi osod nodau synhwyrol a deall yr hyn sy'n bosibl i chi ei gyflawni mewn diwrnod.

Mae angen i chi greu amserlen sy'n gweithio i chi. Dylech chi gynnwys dyddiadau pob arholiad a pha destunau mae angen i chi eu hadolygu. Bydd hyn yn rhoi syniad clir i chi o ran pryd mae angen i chi ddechrau adolygu a faint o amser mae angen i chi ei dreulio ar bob pwnc.

Cofiwch fod cyfnodau byr 20-30 munud o adolygu gydag egwyliau rheolaidd yn fwy effeithiol na chyfnodau hir iawn neu sesiynau adolygu dwys iawn ('cramming'). Mae'n syniad da croesi testunau allan hefyd wrth i chi eu cwblhau – mae gweld eich cynnydd yn gallu rhoi hwb da i chi. 

3. Peidiwch ag anghofio anadlu...

Os ydych chi'n dechrau mynd i banig, mae technegau anadlu yn gallu eich helpu i ymlacio a chanolbwyntio. Maen nhw'n gallu helpu i leihau cyfradd curiad eich calon, tawelu eich nerfau, a rhoi seibiant i'ch meddwl.  
 
Rhowch gynnig ar y dechneg syml hon – gallwch chi roi cynnig arni ble bynnag yr ydych chi, hyd yn oed yn yr ystafell arholiadau: 

• Anadlwch i mewn drwy eich trwyn am 2 eiliad
• Daliwch eich anadl am 1 eiliad
• Anadlwch allan yn araf drwy eich ceg am 4 eiliad
• Dylech chi ailadrodd hyn am 1 munud (neu'n hirach os oes angen) 

4. Manteisiwch ar arferion iach

Yn ystod anrhefn y tymor arholiadau, mae hunanofal yn aml yn cael ei anghofio, ond fydd llowcio diodydd llawn caffein, bwyta sothach llawn siwgr, ac aros i fyny trwy'r nos i adolygu ddim yn eich helpu i adolygu'n effeithiol.

Mae angen deiet cytbwys iach, ymarfer corff a chwsg os ydych chi'n mynd i adolygu'n gyson a gwneud defnydd dwys o'ch ymennydd. I berfformio ar eich gorau, mae angen i chi wneud yn siŵr eich bod yn cael:  

• 8 awr o gwsg – mae cael noson dda o gwsg yn helpu i wella'r cof, y lefelau canolbwyntio a gallu meddyliol y diwrnod wedyn. Ydych chi'n cael trafferth cysgu? Rhagor o wybodaeth am wella eich cwsg
• Digon o ddŵr (o leiaf 8 gwydraid) – mae gwneud yn siŵr eich bod wedi eich hydradu yn codi'r lefelau canolbwyntio.
• Fitaminau a maetholion – mae prydau cytbwys yn gallu rhoi hwb i'r cof, y lefelau canolbwyntio a gallu'r ymennydd i fod yn effro. Rhagor o wybodaeth am fwyta'n iach
• Ymarfer corff (am o leiaf 30 munud) – mae gweithgaredd corfforol yn gwneud i'ch gwaed lifo ac i'ch calon guro. Mae'n ffordd ddibynadwy o leihau straen, gan lenwi eich ymennydd ag endorffinau (neu'r 'hormonau hapus' fel rydym yn hoffi eu galw).
• Amser segur – mae angen egwyl ar bawb weithiau. Treuliwch rywfaint o amser bob dydd yn gwneud y pethau rydych chi'n eu mwynhau. Bydd hyn yn eich helpu i osgoi ei gor-wneud hi ac yn rhoi hwb i'ch cymhelliant wrth adolygu.

5. Siaradwch â rhywun 

Efallai eich bod yn gwneud y camau hyn i gyd ond yn dal i deimlo fel nad ydych chi'n ymdopi. Peidiwch â theimlo cywilydd yn gofyn am gymorth. Atgoffwch eich hun nad ydych chi ar eich pen eich hun – mae cefnogaeth ar gael.  
 
Siaradwch â ffrindiau, teulu neu eich athrawon – byddan nhw'n gallu uniaethu â'r hyn sy'n digwydd i chi. Mae cuddio straen a cheisio delio ag ef ar eich pen eich hun yn gallu gwneud i bethau ymddangos yn waeth, felly siaradwch am yr hyn sy'n digwydd. Mae'n gallu eich helpu i weld pethau yn eu cyd-destun, ac yn eich helpu hefyd i deimlo bod gennych chi fwy o reolaeth ar y sefyllfa.  
 
Os yw eich symptomau straen yn parhau neu'n gwaethygu, mae'n hollbwysig eich bod yn siarad â gweithiwr iechyd proffesiynol, fel eich meddyg teulu, sy'n gallu eich helpu i ddarganfod ffynhonnell/ffynonellau eich straen a dysgu dulliau ymdopi.  

Dim ond rhai awgrymiadau ydy'r rhain – mae gennym lawer o adnoddau eraill ar ein tudalennau cefnogi myfyrwyr, a gallwch chi wrando ar ein podlediad 'Beating Exam Anxiety' i gael mwy o syniadau. Mae digonedd o gyngor defnyddiol i'w gael hefyd gan elusennau iechyd meddwl fel Mind, sydd â chanllaw manwl gwych am straen arholiadau. 

Gyda'r strategaethau hyn yn eich pecyn cymorth, yr oll sydd ar ôl i'w wneud yw gweithio'n galed, edrych ar ôl eich hun, a gwneud eich gorau glas yn eich arholiadau! Ac yn bwysicach na dim, waeth sut mae pethau'n mynd yn eich arholiadau yr haf hwn, cofiwch nad eich canlyniadau chi yn unig sy’n eich diffinio chi fel unigolyn. Hyd yn oed os nad ydy pethau'n digwydd yn ôl y disgwyl, mae gennych chi lawer o opsiynau o hyd – mae sawl ffordd wahanol i gyrraedd eich nodau. 

Pob lwc!